Alimentation : comment diversifier les sources de protéines ?

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petit déjeuné protéiné

S’il y a bien une chose problématique dans les pays occidentaux, c’est la diversification des sources de protéines. En effet, dans l’esprit collectif, la viande et le poisson ont bien souvent tendance à être considérés comme les seuls aliments à contenir des protéines.

Les Français consomment en moyenne 81 g par jour, soit moins qu’en Suède (87 g), mais plus que dans les pays nordiques (60 g). Ainsi, ils se retrouvent dans la moyenne européenne (68 g par jour). Toutefois, de plus en plus de Français tentent d’équilibrer leurs menus en consommant autant de protéines animales que végétales. Mais cela reste un objectif difficile à atteindre. Protéines végétales diverses, whey isolate… Voici quelques pistes qui vous aideront à diversifier vos sources de protéines au quotidien.

Les sources de protéines principales

Selon l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (Anses), la viande et le poisson représentent 71 % des apports des Français en protéines. Ils sont suivis par les œufs (12 %), le lait et les produits laitiers (9,5 %), les céréales (2,5 %), les légumes secs (2 %) et les noix (1 %).

Pourquoi consommer des sources de protéines variées ?

Tout le monde peut tirer avantage de la diversification de ses sources de protéines : les femmes enceintes, les personnes vivant avec une intolérance au gluten, les personnes ayant des difficultés à consommer assez de protéines, les sportifs et les personnes souhaitant perdre du poids…

Il est en effet important d’obtenir suffisamment de protéines à chaque repas. Cela permet, entre autres, d’augmenter la sensation de satiété, ce qui est particulièrement important pour éviter les fringales et lutter contre l’excès de poids. Mais alors, comment remplacer la viande et/ou le poisson efficacement ?

La whey isolate, une source de protéines intéressante pour les sportifs

La whey isolate est l’une des protéines les plus utilisées par les sportifs. Elle est obtenue à partir de sécrétion lactée ; elle est très riche en BCAA (acides aminés branched chain) et en glutamine. De fait, la consommation de whey isolate est particulièrement intéressante pour les personnes souhaitant augmenter leur masse musculaire.

En effet, ces acides aminés favorisent la perte de gras, tout en favorisant le gain de muscle. Il faut savoir que leurs effets dépendent de leur concentration dans la protéine consommée. Les BCAA en particulier sont importants pour les sportifs, car ils favorisent la synthèse des protéines et l’augmentation de la masse musculaire.

Cette protéine contient également des flavonoïdes, des acides gras essentiels, de la lécithine, des vitamines et des minéraux. Elle est également riche en acides aminés.

Les protéines natives

Les protéines natives sont des protéines qui ne sont pas altérées par des processus de fermentation ou d’hydrolyse. Elles sont donc très similaires à celles que l’on trouve dans nos aliments naturels. De ce fait, elles sont plus assimilables par l’organisme. Il est donc important d’avoir des protéines natives dans votre whey isolate.

Leurs effets sur la masse musculaire peuvent être bénéfiques, car elles permettent d’augmenter la production d’insuline et d’attirer les nutriments dont l’organisme a besoin. Il sera également important d’opter pour des protéines isolées qui n’ont pas été dénaturées. Elles font alors l’objet d’une micro filtration, puis sont filtrées à froid.

Les protéines en poudre sont-elles un bon complément alimentaire ?

Les protéines en poudre se positionnent comme un excellent complément alimentaire, apportant une source intéressante en protéines. Elles sont parfaites pour celles et ceux qui ne peuvent pas avoir un apport suffisant en protéines dans leur alimentation.

Elles peuvent également être consommées après l’effort pour favoriser la récupération musculaire. Il est important de savoir qu’elles ne sont pas adaptées aux personnes souhaitant perdre du poids, car elles peuvent être caloriques selon leur composition.

protéines en poudre

Diversifier ses sources de protéines au quotidien

Les compléments alimentaires peuvent être utiles pour certaines personnes, mais il reste important de diversifier les sources d’apports énergétiques au quotidien. Cela permet d’augmenter ses apports quotidiens en protéines, mais aussi en vitamines et en minéraux.

Tournez-vous vers les légumineuses

Les protéines se retrouvent dans de nombreuses légumineuses, sans même qu’on le soupçonne :

  • protéines de pois et de pois chiches,
  • protéines de lentilles,
  • protéines de haricots rouges,
  • protéines de courge, etc.

Les légumineuses sont excellentes pour la santé et sont une très bonne source de protéines, entre autres. Elles apportent en effet de nombreux bienfaits pour la santé. Elles sont notamment faibles en calories, ce qui les rend idéales pour perdre du poids. Elles sont également riches en fibres, ce qui facilite le transit intestinal et la digestion. Enfin, elles sont sources de minéraux (fer, zinc, calcium) et de vitamines (A, E, B1, B2, B6).

Les légumineuses peuvent être consommées dans de nombreuses recettes. Parmi les plus populaires, on retrouve la soupe aux légumineuses ou la purée de légumineuses.

La spiruline, comment la consommer ?

La spiruline est une algue qui se consomme dans diverses préparations : en potage, en pâte, en boisson, etc. Pour en bénéficier pleinement, il faut la consommer écrasée et non sèche. On peut aussi la cuisiner avec d’autres ingrédients, comme des oignons ou du tofu.

La spiruline est très riche en fer, en protéines et en vitamines B1, B2 et C. Elle est également très bien tolérée par les personnes souffrant de diabète. Elle constitue un apport protéiné complet.

La farine de lupin, une bonne source de protéines

La farine de lupin est une farine très intéressante pour les amateurs de produits protéinés. Elle est riche en protéines végétales, en fibres et en lysine. Elle est donc parfaite pour la consommation d’une personne qui veut perdre du poids ou qui pratique un sport. Elle est également riche en minéraux, comme le fer, le calcium, le phosphore et le magnésium. Pour bénéficier de tous ses bienfaits, il faut la cuisiner avec d’autres ingrédients et ne pas la consommer seule.

La farine de lupin peut ainsi être consommée dans les salades, les soupes ou encore les farces.

La protéine de pollen

La protéine de pollen est une source de protéines végétales très intéressante. Elle est riche en protéines, en minéraux et en vitamines. Elle est aussi très bien tolérée par les personnes qui souffrent de maladies allergiques.

La protéine de pollen est utilisée dans la fabrication de certains produits, comme les biscuits, les pains ou encore les pâtes à tartiner.

Les fruits secs

Les fruits secs sont eux aussi très riches en protéines, et souvent prisés par les végétariens. On retrouve ainsi les amandes, les noix, les noisettes, les noix de cajou, etc. Comme tous les aliments riches en protéines, il faut savoir les consommer avec modération. Ils sont en effet riches en calories et ne doivent pas être ingérés en excès. Toutefois, ils représentent une excellente alternative à la viande !

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